Các Bài Tập Tay Sau Cho Nam Tại Phòng Gym Hiệu Quả Nhất Hiện Nay

Khám phá các bài tập tay sau cho nam tại phòng gym giúp bạn có được bắp tay cân đối, săn chắc và quyến rũ. Bạn có thể tham khảo để lựa chọn phương pháp tập luyện phù hợp với nhu cầu của mình.

Tìm hiểu về nhóm cơ tay sau

Cơ tay sau là nhóm cơ tương đối lớn nằm ở phía sau cánh tay, có nhiệm vụ mở rộng khớp khuỷu tay. Điều này giúp cho hoạt động đẩy và kéo tay diễn ra tốt hơn.

Trong số các nhóm cơ thì cơ tay sau được chú trọng nhiều trong luyện tập. Tập thể dục cơ tay sau giúp bắp tay săn chắc và tăng sức mạnh. Bàn tay linh hoạt hơn khi di chuyển.

Có hai điểm cơ bản nhất trong quá trình phát triển cơ nói chung và cơ tay sau nói riêng:

• Có chế độ ăn uống hợp lý. Bạn cần ăn nhiều calo hơn, lượng calo cơ thể hấp thụ nhiều hơn lượng calo bạn đốt cháy mỗi ngày. Vì vậy, người tập luôn được bổ sung đầy đủ dinh dưỡng để nuôi dưỡng cơ thể đồng thời kích thích cơ bắp phát triển. Theo nguyên tắc, chế độ ăn uống phải cung cấp đủ protein, carbohydrate và chất béo. Nếu bạn biết protein là gì thì chắc hẳn bạn cũng hiểu được vai trò quan trọng của nó trong việc xây dựng cơ bắp. Ngoài ra, bạn cũng nên chú ý đến nguồn cung cấp các vitamin và khoáng chất cần thiết.
• Tập tạ đều đặn hàng ngày. Áp lực lên các bó cơ tăng lên sẽ kích thích cơ phát triển. Phải thực hiện nhiều lần lặp lại với mức tạ nhất định. Sau đó tăng dần âm lượng và giảm số lượng bài tập. Sự thay đổi này kích thích sự phát triển của cơ, sản sinh lực và sản lượng cơ.

Các bài tập tay sau cho nam tại phòng gym hiệu quả nhất

Trong sách hướng dẫn tập cơ tay sau có rất nhiều bài tập khác nhau. Dưới đây là những bài tập cơ tay sau mà bạn có thể tham khảo và tìm ngay phòng gym giá rẻ nhưng đảm bảo chất lượng để luyện tập hiệu quả nhất nhé!

Close-Grip Bench Press

Như các bạn đã biết, bài tập Bench Press chủ yếu tập trung vào các nhóm cơ ngực. Tuy nhiên, với Close-Grip Bench Press, phần lớn động tác tập trung vào cơ tay sau.

Cách thực hiện động tác này không quá khó. Tuy nhiên, bạn phải đảm bảo thực hành đúng kỹ thuật để đạt được kết quả tốt nhất.

• Nằm ngửa trên ghế thẳng và giữ khoảng cách rộng bằng vai. Nắm lấy thanh bằng cả hai tay và nhấc nó ra khỏi khung, giữ nó thẳng phía trên ngực của bạn. Đây là vị trí bắt đầu của phong trào.
• Hít vào đồng thời hạ tạ từ từ cho đến khi gần chạm vào giữa ngực. Trong quá trình thực hiện động tác này, hãy nhớ luôn giữ khuỷu tay sát với cơ thể. Chúng sẽ hỗ trợ tác động lên cơ lưng của cánh tay, từ đó làm tăng hiệu quả của bài tập.
• Dùng lực trái tay đẩy tạ về vị trí ban đầu, đồng thời thở ra. Giữ trong 1 đến 2 giây, sau đó từ từ hạ xuống. Lưu ý rằng thời gian cần thiết để hạ vật nặng gấp đôi thời gian cần thiết để nâng vật nặng lên.
• Lặp lại động tác này nhiều lần nếu cần thiết.

Dumbbell Overhead Triceps Extension

Với bài tập này bạn có thể thực hiện ở tư thế đứng hoặc ngồi. Chúng giúp phát triển cơ lưng. Chỉ riêng động tác gập bụng sẽ làm giảm áp lực lên lưng và ngực, đặc biệt là khi tập với tạ trên 90 pound.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai. Dùng cả hai tay ấn tạ lên trên đầu cho đến khi cánh tay thẳng.
• Hướng ngón tay út của bạn lên trần nhà. Lòng bàn tay hướng về phía trước, tạ trên đầu.
• Giữ 2 tay sát đầu, vuông góc với sàn.
• Hít vào và từ từ hạ hai tay ra sau đầu theo chuyển động hình bán nguyệt. Cho đến khi cẳng tay chạm vào bắp tay.
• Dùng mu bàn tay nâng tạ lên từ từ về vị trí ban đầu. Ngáy.
• Lặp lại động tác trên và đổi tay.

Rope Triceps Press Down

Theo chia sẻ của các HLV tại phòng gym Unity Fitness, nếu bạn muốn rèn luyện cơ tay sau thì không thể bỏ qua bài tập Rope Trices Press Down. Động tác này kích thích sự duỗi thẳng của khớp khuỷu tay, mang lại cho bạn trương lực cơ tối ưu.

• Đầu tiên, bạn cần gắn tay cầm dây vào cáp với lòng bàn tay hướng vào nhau. Sau đó thực hiện các bước dưới đây:
• Đứng thẳng lưng, hai chân rộng bằng vai. Đứng cạnh tay cầm của cáp sao cho cánh tay của bạn song song với sàn.
• Thở ra và dùng cơ tay sau kéo dây về phía trước đùi. Lưu ý rằng chỉ có cánh tay di chuyển trong chuyển động này. Cánh tay giữ sát cơ thể. Khi bạn đến vị trí thấp nhất, gần như vuông góc với mặt đất, cánh tay của bạn sẽ mở rộng.
• Thở ra từ từ và đưa tay về vị trí ban đầu.

Dips (Bench Dips)

Dips là một trong những bài tập tay sau tốt được nhiều vận động viên áp dụng. Chúng kích thích sự phát triển của cơ tay sau, cơ ngực và vai. Tuy nhiên, bạn không cần phải tập trung quá nhiều vào thiết bị tập thể dục.

Phương pháp huấn luyện tương đối đơn giản như sau:

• Ngồi trên một chiếc ghế dài, đặt hai tay cạnh đùi sao cho lòng bàn tay áp vào mép ghế.
• Từ từ đưa chân về phía trước, duỗi thẳng chân và tiếp đất bằng gót chân.
• Nhấc mông ra khỏi ghế, giữ thẳng chân, 2 tay thẳng và 2 tay rộng bằng vai.
• Hít thở, đồng thời uốn cong khuỷu tay, hạ thấp cơ thể càng nhiều càng tốt hoặc cho đến khi cánh tay tạo thành một góc 90 độ.
• Dừng lại khoảng 1 giây. Thở ra và dùng sức của cơ lưng để đẩy cơ thể về vị trí ban đầu.
• Lặp lại tất cả các động tác trên cho đến hết số bài tập.

Skull Crushers

Với Skull Crushers, bạn phải sử dụng ghế dài và tạ. Chúng có tác động lớn đến nhóm cơ tay sau bằng cách di chuyển trọng lượng về phía đầu.

• Nằm ngửa trên ghế, hai chân dang rộng bằng vai. Dùng thanh tạ giữ chắc trong tay sao cho cánh tay thẳng.
• Hít vào và từ từ gập cánh tay cho đến khi tạ gần chạm tới trán thì dừng lại.
• Thở ra đồng thời đưa tay về vị trí ban đầu.
• Khi thực hành bài tập này, điều quan trọng cần lưu ý là chỉ có cánh tay di chuyển. Các bộ phận còn lại của cơ thể cần được sửa chữa. Giữ trọng lượng chắc chắn. Tập thể dục vừa phải để tránh chấn thương.

Dumbbell Kickbacks

Theo như những người tham gia Club Gym UnityFitness được biết, đây là một trong những bài tập tay sau với tạ được phát triển và áp dụng hiệu quả, toàn diện trên toàn thế giới. Đồng thời giúp cân bằng các cơ trên toàn cơ thể, tránh mất cân bằng. Đối với động tác này, bạn sẽ cần sử dụng tạ và ghế dài.

Phương pháp thực hiện hành động này như sau:

• Một tay cầm tạ với lòng bàn tay hướng vào cơ thể. 1 chân chống đất, đầu gối chống lên ghế.
• Uốn cong cơ thể ở giữa sao cho song song với sàn. Giữ đầu của bạn cao hơn một chút.
• Giữ cánh tay trên sát với cơ thể, song song với sàn. Cánh tay phải hướng thẳng xuống đất để đỡ trọng lượng. Hãy cẩn thận, với động tác này, cánh tay và cẳng tay phải tạo thành một góc 90 độ. Đây cũng là vị trí bắt đầu.
• Giữ cánh tay trên của bạn ổn định. Dùng cơ tay sau để nâng tạ cho đến khi cánh tay gần như song song với sàn, cánh tay duỗi thẳng hoàn toàn. Bạn chỉ có thể di chuyển cánh tay của mình mà không ảnh hưởng đến các bộ phận khác trên cơ thể.
• Thắt chặt trong 1 giây. Từ từ hạ mình trở lại vị trí bắt đầu.

One Arm Dumbell Triceps Extension

Bài tập One Arm Dumbell Triceps Extension kích hoạt cơ gân kheo. Người tập phải tự chuẩn bị 1 quả tạ có trọng lượng vừa đủ.

Cách thực hiện:

• Cầm một quả tạ rồi đứng hoặc ngồi trên ghế, hai chân dang rộng bằng vai. Nhấc vật nặng lên và đưa nó ra sau đầu. Giữ cánh tay sát đầu, vuông góc với sàn nhà.
• Hít vào và từ từ gập cánh tay thành nếp gấp Compa để giảm áp lực. Lưu ý rằng cánh tay trên vẫn còn nguyên. Hạ tạ xuống cho đến khi bắp tay sau căng ra và cẳng tay chạm vào bắp tay trước.
• Thở ra, đồng thời dùng cơ lưng duỗi thẳng cánh tay để trở về vị trí ban đầu.
• Dù thực hiện động tác nào thì bạn cũng cần có chế độ ăn uống hợp lý và khoa học. Sinh hoạt và nghỉ ngơi điều độ, đúng giờ cũng góp phần giúp cơ bắp phát triển và khỏe mạnh.

Barbell JM Press

Bài tập JM Press là bài tập gây nhiều áp lực lên cơ tay sau, đòi hỏi phải thành thạo kỹ thuật tốt. Nếu là người mới bắt đầu, bạn nên tìm kiếm lời khuyên từ người có kinh nghiệm.

Cách thực hiện:

• Chọn mức tạ phù hợp với bạn.
• Nằm ngửa trên ghế phẳng, hai chân đặt phẳng trên sàn. Phần lưng hơi cong và đưa hai bả vai lại với nhau.
• Hai tay nắm lấy thanh tạ, rộng bằng vai, lòng bàn tay hướng về phía trước. Nhấc thanh đòn ra khỏi giá, giữ tạ thẳng trước ngực, hai tay duỗi thẳng mà không khóa khớp. Đây là vị trí bắt đầu.
• Hít vào, hạ thanh đòn xuống ngực, đẩy khuỷu tay về phía trước.
• Hạ tạ xuống cho đến khi gần chạm ngực, dùng bắp tay đẩy tạ lên, thở ra.
• Lặp lại động tác.

Reverse Grip Triceps Pushdown

Reverse Grip Triceps Pushdown giúp tác động toàn diện lên cơ bắp tay giữa.

Cách thực hiện:

• Bạn có thể sử dụng tạ thẳng hoặc tạ EZ để nối vào cuộn dây. Nắm chặt thanh đòn bằng cả hai tay, lòng bàn tay hướng lên trên.
• Ngừng cung cấp năng lượng cho cơ tay sau của bạn để hạ thanh. Đi đến hồi kết Cố gắng giữ cho cánh tay trên của bạn ổn định, chỉ di chuyển cẳng tay.
• Từ từ đưa thanh đòn về vị trí ban đầu bằng điều khiển. Truyền cảm hứng.
• Lưu ý phần trên cánh tay phải ép sát vào cơ thể.
• Chỉ di chuyển cánh tay. Thân và cánh tay luôn giữ thẳng.
• Không nâng tạ lên quá cao vì sẽ làm mất độ căng ở cơ tay sau.

Dumbell Floor Press

Bài tập Dumbbell Floor Press là bài tập nhắm vào cơ tay sau với nỗ lực vừa phải.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu với tư thế nằm ngửa, cầm tạ ở cả hai tay. Hai đầu gối cong và ép chặt xuống sàn. Nhấn quả tạ trực tiếp phía trên cơ thể của bạn. Đây là điểm khởi đầu.
• Hít vào và hạ tạ xuống cho đến khi bắp tay chạm sàn.
• Giữ 1 giây rồi dùng sức đẩy tạ về vị trí ban đầu, thở ra.
• Lặp lại động tác.

One Arm Kettlebell Floor Press

One Arm Kettlebell Floor Press – Nằm xuống và ấn chuông ấm bằng một tay sẽ tác động lên cơ tay sau và ngực.

Cách thực hiện:

• Nằm trên sàn và cầm một quả tạ bằng một tay, cánh tay trên đỡ xuống sàn.
• Duỗi thẳng cánh tay và đẩy tạ về phía trần nhà. Đi đến hồi kết
• Thơt, từ từ hạ tạ xuống cho đến khi cánh tay chạm sàn.
• Lặp lại động tác và đổi tay.

Trên đây chúng tôi vừa mách bạn các bài tập tay sau cho nam tại phòng gym. Bạn có thể tham khảo và hoàn thiện kế hoạch tập gym phù hợp nhất. Nếu bạn chưa tìm kiếm phòng tập chất lượng, hiện đại nhưng giá cả phải chăng, hãy đến với Unity Fitness, đây là phòng tập chuyên nghiệp hàng đầu có nhiều hệ thống tại TPHCM đang được rất nhiều khách hàng đánh giá cao.