Trong bóng đá, thể lực đóng vai trò cực kỳ quan trọng trong tập luyện và thi đấu. Dù bạn là cầu thủ chuyên nghiệp hay nghiệp dư, việc rèn luyện thể lực giúp cầu thủ phát huy sức mạnh trong các tình huống xung đột cũng như duy trì sức bền trong suốt trận đấu. Hãy theo dõi chúng tôi để hiểu rõ hơn về cách tăng thể lực trong bóng đá nhé.
Tại sao cầu thủ cần tăng cường thể lực?
Theo thông tin từ Uniscore Placar ao vivo, thể lực đóng vai trò quan trọng trong bóng đá bởi những yếu tố sau:
- Xây dựng sức mạnh: Thể lực tốt giúp cầu thủ tăng sức mạnh, tạo lợi thế khi chạy nước rút và tranh bóng.
- Xây dựng sức bền: Một trận bóng đá kéo dài 90 phút, đôi khi cộng thêm thời gian bù giờ tổng cộng là 120 phút, điều này sẽ gây hao mòn thể lực của cầu thủ. Như vậy, thể lực tốt giúp cầu thủ nâng cao sức bền trong những trận đấu kéo dài.
- Tránh chấn thương: Rèn luyện sức mạnh giúp hệ thống cơ xương khớp của cầu thủ khỏe mạnh hơn, hạn chế những chấn thương do vận động mạnh như căng cơ, rách dây chằng, chuột rút…
Cách tăng thể lực trong bóng đá bằng chân
Một trong những cách hiệu quả nhất để cải thiện thể lực trong bóng đá là tăng cường sức mạnh cho đôi chân của bạn. Điều này không chỉ giúp bạn tăng sức bền cơ bắp mà còn duy trì thể lực tốt trong suốt 90 phút thi đấu. Dưới đây là một số bài tập sức mạnh chân:
Chạy bộ
Chạy bộ là bài tập đơn giản, dễ thực hiện và bắt buộc đối với người chơi. Để rèn luyện sức bền để có thể chạy xuyên suốt trận đấu, người chơi nên luyện tập bài tập này thường xuyên.
Bắt đầu tập luyện với cường độ vừa phải, bạn cũng nên chạy bộ và hít thở đúng cách để tránh tiêu tốn nhiều năng lượng.
Nhảy dây
Nhảy dây là cách rèn luyện thể lực bóng đá nhanh và hiệu quả nhất được nhiều cầu thủ nổi tiếng áp dụng. Nhảy dây cũng cần có một quá trình và bạn cần phải tăng dần theo từng ngày.
Bật cóc
Đây là bài tập rất tốt để tăng cường thể lực trong bóng đá, vì nó giúp phát triển cơ đùi, tạo sức mạnh và sự dẻo dai cho đôi chân. Bạn cần luyện tập 10 lần một ngày khi bắt đầu sử dụng bài tập này và bạn cần thực hiện nó một cách chính xác.
Squat
Các bước thực hiện bài tập này như sau:
- Bước 1: Đẩy hông ra sau và hạ đầu gối xuống đồng thời duỗi thẳng tay về phía trước.
- Bước 2: Đẩy ngực về phía trước và giữ thẳng lưng. Hãy chắc chắn rằng đầu gối của bạn không vượt quá ngón chân của bạn.
- Bước 2: Trở về vị trí ban đầu
Các bài tập để tăng cường cơ bắp cốt lõi
Các cơ cốt lõi giúp bạn duy trì thăng bằng và tăng tính linh hoạt, giúp bạn đá, xử lý, chuyền và nhảy. Ngoài ra, hãy tập các bài tập bụng thường xuyên để loại bỏ cơn đau khi chạy bóng đá. Dưới đây là các bài tập để nâng cao thể lực bóng đá của bạn với các bài tập tăng sức mạnh cơ bản:
Chống đẩy
Chống đẩy được coi là bài tập bắt buộc mà mỗi người chơi phải thực hiện hàng ngày. Bài tập này giúp người chơi phát triển cơ bắp ở nhiều bộ phận như: cơ bụng, cơ đùi, cơ tay chân, cơ mông cũng như kiểm soát hơi thở tốt để không tiêu tốn quá nhiều năng lượng.
Chống đẩy đúng cách sẽ giúp bạn phát triển nhiều cơ hơn như bụng, đùi, tay, chân, mông và kiểm soát được hơi thở.
Plank
Theo tham khảo từ những người tìm hiểu về football schedule monday night, các bước thực hiện bài tập Plank như sau:
- Bước 1: Vào tư thế nằm, đặt các ngón chân xuống sàn.
- Bước 2: Đặt khuỷu tay vuông góc với sàn và nâng toàn bộ cơ thể lên.
- Bước 3: Giữ lưng thẳng, tăng cường cơ bụng để toàn bộ trọng lượng dồn lên cơ bụng. Vai quay về phía mặt đất.
- Bước 4: Giữ nguyên tư thế trong 30 giây đến vài phút tùy theo khả năng của bạn. Tăng dần thời gian plank sau mỗi buổi tập.
Những điểm cần lưu ý trong bài tập này:
- Tránh cong lưng, nếu cong lưng thì bạn chưa tập cơ bụng đủ và bạn đang dồn trọng lượng lên cánh tay nhiều hơn cơ bụng.
- Hãy chắc chắn để giữ cho vai của bạn xuống.
Gập bụng
Cách thực hiện như sau: Bạn nằm thẳng trên sàn, co hai chân lại để có người giữ hoặc móc chân vào một vật đứng yên, sau đó uốn cong về phía đầu gối. Sau đó, từ từ hạ trọng tâm về vị trí ban đầu. Trước khi cúi xuống, bạn cần tăng cường cơ bụng.
Lưu ý: Dùng cơ cốt lõi để nâng bụng lên khỏi sàn chứ không phải dùng chân để nâng người lên.
Chạy nước rút
Bài tập này giúp bạn tăng sức mạnh cơ bắp và khả năng chạy nước rút trong các tình huống thu hồi bóng hoặc khi có cơ hội. Bạn phải chạy nước rút 60 đến 100 m liên tục từ 4 đến 10 lần tùy theo thể lực của mỗi người. Trước khi tập chạy nước rút, bạn nên tập các bài tập nhẹ nhàng để làm nóng cơ từ từ, tránh căng cơ.
Chạy từng bước nhỏ
Bài tập này giúp bạn di chuyển nhanh theo chiều dọc khi bị đối thủ bao vây trong không gian chật hẹp. Cách thực hành: Bố trí một chiếc thang dây hoặc đặt các cột cách xa nhau và bước những bước nhỏ với tốc độ chậm dọc theo thang. Thực hiện 8 đến 10 lần và tăng dần số lần
Cách tăng thể lực khi chơi bóng đá bằng thực phẩm vàng
Ngoài việc tập luyện các bài tập tăng cường sức mạnh cho chân và rèn luyện cơ cốt lõi, chế độ ăn uống và ngủ nghỉ cũng giúp tăng cường thể lực cho các cầu thủ bóng đá. Vì vậy, bữa ăn, bữa ăn của các cầu thủ đều được lên kế hoạch một cách chặt chẽ và đảm bảo nhất.
- Bổ sung đủ tinh bột: Tinh bột chiếm tới 70% khẩu phần ăn của cầu thủ. Thực phẩm giàu tinh bột chủ yếu có trong bánh mì, gạo, khoai tây, ngũ cốc, v.v. Vì chúng sử dụng nhiều năng lượng để hoạt động nên tinh bột chiếm hết mọi thứ. Trong số các menu để cải thiện tình trạng thể chất mà bạn có thể sử dụng là:
- Nạp đủ chất đạm: Protein giúp phát triển cơ bắp, là yếu tố quyết định tốc độ sút và chuyền xa. Protein có nhiều trong các loại thực phẩm như trứng, cá, thịt, sữa, sữa gầy, đậu phụ…
- Vitamin và khoáng chất: Vitamin và khoáng chất có vai trò đặc biệt quan trọng trong việc nâng cao thể lực, tăng sức bền, bồi bổ cơ thể và tăng sức bền, sức mạnh của đôi chân. Có thể bổ sung vitamin và khoáng chất bằng một số loại trái cây, trái cây tươi phong phú như: Cà rốt, xoài, khoai lang, đu đủ, dâu tây, kiwi, cam,…
- Uống đủ nước: Nước chiếm tới 70% trọng lượng cơ thể, đối với các cầu thủ bóng đá thì việc uống đủ nước là vô cùng cấp thiết và quan trọng. Bạn không được để cơ thể bị mất nước. Ngay cả khi không khát, bạn vẫn cần cung cấp đủ nước cho cơ thể.
Trong bài viết trên chúng tôi đã chia sẻ đầy đủ những cách tăng thể lực trong bóng đá hiệu quả nhất mà các huấn luyện viên thường xuyên áp dụng cho các cầu thủ của mình. Nếu bạn đam mê bóng đá nhưng chưa biết cách rèn luyện thể lực trong bóng đá thì có thể áp dụng ngay những phương pháp trên để cải thiện và nâng cao thể lực của mình. Cảm ơn đã theo dõi bài viết!
Để lại một bình luận